速く走るためのトレーニング駅伝チーム瞬足～走り屋通信～/ウェブリブログ

速く走るためのトレーニング

<< 作成日時： 2009/01/13 08:43 >>

2008年を振り返ると、５０００ｍからフルマラソンまで自己ベストを大幅に更新できました。

その理由は、市民ランナー向け雑誌に書いてあるようなトレーニングにしなかったこと。単に練習距離を長くしたり、ちょっとだけスピード練習するなんて生易しいことをしなかったからです。

参考にしたのは、マラソン記録2時間21分のＷ君の練習方法。

もちろん、そのまま真似できないのでアレンジして実施。

その内容を下記にまとめました。

2007年10月～2008年2月

　　トラックで２０，０００ｍ走、1時間25分。週1回。あとはジョグ。マラソン向けに持久力重視。11月末でレースはおわり、12月～2月は寒く筋肉の温度も上がりにくいので安全のためにスピードをセーブ。持久力の基礎が作れました。月間走行距離２２０ｋｍくらい。

3月～4月中旬

　　１６ｋｍレースが4月中旬にあるので、１０，０００ｍ40分のペース走を実施。この段階ではこのペースで精一杯。
　　ポイント練習は週1回。まだまだ、発展途上でした。

4月下旬～6月

　　レースに出たら追い込める体になりました。翌週から１５，０００ｍのビルドアップを週1回実施。これが今期一番効果があったと思います。
　　そのペースは、最初の５ｋｍ21分、次20分、ラスト５ｋｍは19分切る・・・というよりも全力走。当時の５ｋｍの自己ベストは18分31秒だったので正に全力を出し切る練習になりました。
　　期間の後半はそのあと5分休憩して１０００ｍ3分30秒で1本。疲労した状態でこのペースがなぜか維持できました。

　　５月、ハーフマラソンはネガティブスプリットで１時間２３分２３秒、自己ベスト更新。
　　6月の１０ｋｍレースで37分50秒切り。自己ベスト更新。

　　7月の５．２ｋｍの駅伝に向けて、インターバルも実施。1000/600　5本（3分30秒）

　　週2回にポイント練習が増えました。

7月

　25日が駅伝。上旬に仲間内で予選会を実施。トラック５０００ｍのタイムアタック。
　ここで17分55秒と自己ベスト更新。ラスト２００ｍは35秒。
　実は、アップを兼ねて５０００mを21分弱で走り、10分休憩した後の結果でした。

　暑いのでビルドアップは短めに変更。インターバルは続けました。

　駅伝本番でも自己ベスト更新。チーム内、スピードNo1を取り戻しました。

　この間のポイント練習内容はこんな感じでした。

8月～9月上旬

　ジョグと気分転換のインターバル。

9月中旬～11月

　フルマラソン向け。ポイント練習が週２，３回
　　・２０，０００ｍペース走。1時間25分～1時間21分。＋ジョグ２０km
　　・インターバル1000/600　ｘ５　（3分35秒）。＋ジョグ１５ｋｍ
　　・３～６ｋｍの快調走＋ジョグ６ｋｍ
　　９月、刺激を入れるための１０ｋｍレースで３７分２０秒、自己ベスト再更新。
　１０月のフルマラソンで３時間０４分台の自己ベスト更新。
　１１月は狙いすぎて失敗。０６分台
　　　月間走行距離は３００ｋｍ超

１２月

　スロー調整を試しました。ポイント練習は週１回に減らしました。
　トラックで２５，０００～３０，０００ｍ走（４分１５秒/km）
　２６ｋｍ～３５ｋｍ走（４分３０秒/km）

　　2009年1月11日、練習モードで臨み３時間０２分１７秒。自己ベスト再更新。

２００９年も下記の4つを組み合わせて、さらにレベルアップしていこうと思います。

　　・20,000mペース走（83～81分）
　　・1000/600インターバル（3分30秒～3分28秒）
　　・15,000mビルドアップ（２１＋２０＋フリー）
　　・30～35km走（ロードで4分30秒/km）

　